Vitamin là một trong 4 nhóm các chất giữ một vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Trong đó  Vitamin D có vai trò quan trọng trong chuyển hóa và hấp thụ canxi, thức đẩy sự tăng trưởng các tế bào. Vậy vitamin D có trong thực phẩm nào và bổ sung vitamin D như thế nào cho đúng? Bài viết dưới đây Coway4life sẽ liệt kê những loại thực phẩm chức nhiều vitamin D phổ biến.

coway - Vitamin D rất cần thiết cho cơ thể
Vitamin D rất cần thiết cho cơ thể(ảnh vinmec)

Vitamin D là gì?

Khái niệm: Vitamin D (calciferol) là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo, có chức năng tăng cường khả năng hấp thu Ca (canxi) và P (phosphate) ở đường ruột.  

Vitamin D không khó để tìm thấy trong các thức ăn tự nhiên, ngoài ra cơ thể người cũng có thể tổng hợp được VitaminD, nhờ tác động của bức xạ tia tử ngoại.

Có 2 cấu trúc sinh lý Vitamin D chính là vitamin D2 (Ergocalciferol) có trong men nấm và sterol thực vật, ergosterol. Và vitamin D3 (cholecalciferol) được tổng hợp từ 7-dehydrocholesterol  (7-DHC) ở da. 2 loại này có giá trị dinh dưỡng ngang nhau.

Vitamin D có tác dụng gì?  

Phát triển xương và răng:

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc của xương và răng. Vai trò này được thể hiện thông qua cơ chế phân phối Ca và P trong cơ thể.

Làm tăng quá trình hấp thu Ca và P tại đường tiêu hoá. Tại xương, vitamin D cùng hormone PTH (hormone  tuyến cận giáp)  thúc đẩy quá trình chuyển hoá canxi và phospho. Dẫn đến làm tăng quá trình lắng đọng canxi của xương.

Ngăn ngừa ung thư, u xơ

Ngoài ra, vitamin D còn đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào. Cũng như bài tiết và chuyển hoá các hormone, trong đó có PTH và insullin.

Hơn nữa Vitamin D còn có khả năng ảnh hưởng đến sự biệt hoá của một số tế bào ung thư. Như ung thư da, ung thư xương ung thư vú, ung thư đại tràng và ung thư tuyến tiền liệt, u xơ tử cung.

Giữ cân bằng cơ thể

Vitamin D giúp cân bằng cơ thể, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng trọng lượng cơ thể . Nhất là người già lớn tuổi, và trẻ em đang trong giai đoạn phát triền. làm giảm cân

Các Vitamin D3, D2 sẽ làm cho việc trao đổi chất nhanh hơn, giảm hấp thụ các chất béo. Từ đó giúp ngăn ngừa nguy cơ béo phì, giảm cân hiệu quả.

Tốt cho khớp

Các thực phẩm chứa vitamin D làm giảm đau, và chống viêm nhiễm một cách hiệu quả. Rất có lợi cho xương khớp, nhất là đối với những người cao tuổi, người mắc bệnh về khớp.

>> Xem thêm Các loại thực phẩm giàu chất khoáng và vitamin

coway - Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc của xương và răng.
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc của xương và răng.

Dấu hiệu thiếu vitamin D

  • Xương bị tổn thương hoặc dễ bị gẫy, mỏi cơ bắp, cảm giác mỏi khớp
  • Luôn cảm thấy mệt mỏi, trầm cảm, lo lắng, hay căng thẳng
  • Ra nhiều mồ hôi ở trán
  • Rối loạn chức năng sinh lý nam giới
  • Không ngủ ngon giấc
  • Dễ bị cảm cúm: Do thiếu vitamin D  dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch

Nhu cầu khuyến nghị Vitamin D theo lứa tuổi

Trước thực trạng thiếu vitamin D ở người Việt Nam trong những năm qua, Viện Dinh Dưỡng quốc gia đã đưa ra bảng nhu cầu khuyến nghị vitamin D cho các lứa tuổi như sau

coway - Nhu cầu vitamin D khuyến nghị
Nhu cầu vitamin D khuyến nghị theo lứa tuổi

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

1. Vitamin D có nhiều trong cá

Rất nhiều loại cá có chứa lượng lớn vitamin D như cá trích, cá tra, cá hồi, cá tuyết….. mỡ cá rất tốt trong quá trình hòa tan và hấp thụ vitamin.

Cá Hồi: Đây là loại cá có giá trị dinh dưỡng cao và chứa nhiều vitamin D nhất. Trong cá hồi cũng chưa các chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, niacin và thiamin

Theo như nghiên cứu thì 100 gram chứa từ 361 – 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, có sự khác giữa cá hồi tự nhiên và được nuôi. Cá hồi tự nhiên chứa 988 IU vitamin D / 100 gram. Trong khí đó cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU vitamin D / 100 gram.

Cá trích: Theo như nghiên cứu thì Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp tới 1.628 IU / 100 gram. Cá trích ngâm giấm cũng cung cấp 680 IU / 100 gram. Có một điều cần lưu ý là trong cá trích ngâm có chứa một lượng muối natri cao .

Cá mòi: Cá mòi cũng là một nguồn vitamin D rất tốt với 272 IU / 100 gram.

Cá ngừ đóng hộp: Cá ngừ đóng hộp ngoài hương vị thơm  và dễ bảo quản ra nó còn là nguồn cung cấp Vitamin D hiệu quả. Trong Cá ngừ đóng hộp chứa tới 236 IU vitamin D / 100 gram.

Tuy nhiên, cá ngừ đóng hộp còn có chứa methylmercury, đây một chất độc được tìm thấy trong nhiều loại cá. Có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Dầu gan cá tuyết Đây là thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D rất phổ biến. Theo nghiên cứu cứ 4,8ml trong dầu gan cá tuyết có chứa 450 IU vitamin D.

coway - Dầu gan cá tuyết thực phẩm chứa nhiều vitaminD wikipedia
Dầu gan cá tuyết chứa nhiều vitaminD ( ảnh wikipedia)
2. Hàu và Tôm đều chứa nhiều Vitamin D

Hàu là một loại động vật sống trong nước mặn, có ít calo và nhiều Vitamin D. Một con hàu tự nhiên chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D trên 100 gram.

Tôm là một loại động vật họ giáp xác rất phổ biến ở nhiều nước. Trong tôm có rất ít chất béo nhưng chứa nhiều vitamin D cao hơn cả Hàu, lên tới152 IU/ 100gram. Ngoài ra, tôm còn chứa  omega-3 có lợi cho sức khỏe.

3. Lòng đỏ trứng

Đối với những người không ăn cá hay bị dị ứng hải sản, thì trong đó trứng là lựa chọn hợp lý khi muốn bổ sung vitamin D.

Một lòng đỏ trứng từ gà nuôi nhốt chỉ chứa 18 – 39 IU vitamin D. Nhưng với những con gà được nuôi thả trên đồng, dưới ánh nắng thì lượng vitamin D trong trứng cao gấp 3 đến 4 lần so với gà nuôi nhốt.

Ngoài ra, trứng từ những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng này cũng cao hơn. Có thể lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ.

4. Nấm

Nấm là loài sống ký sinh trên giá thể khac. Nâm cũng như con người chúng cũng chỉ có thể tổng hợp được vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.Tuy nhiên, nấm lại sản xuất vitamin D2, trong khi động vật lại sản xuất vitamin D3.. Lượng vitamin D có trong 100 gram nấm lên tới 2.300 IU, cao gần gấp 4 lần so với lượng khuyến cáo.

5. Sử dụng các thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng

Trong trường hợp bạn ăn chay hoặc không thích cá, bạn có thể sử dụng một số thực phẩm bổ sung:

  • Sữa đậu nành

Đây là loại thực phẩm bổ sung chất dinh dưỡng, chất khoáng, các vitamin và vitamin rất tốt. Một 237 ml sữa đậu nành có chứa  từ 99 đến 119 IU vitamin D.

  • Sữa bò

Trong sữa bò có rất nhiều chất dinh dưỡng rất tốt như canxi, phốt pho và riboflavin, các vitamin. Sữa bò bổ sung vitamin D với hàm lượng khoảng 130 IU / 237 ml.

  • Nước cam

Nước cam cũng là thực phẩm bổ sung vitamin D và các vitamin khác rất tốt, chẳng hạn như canxi, vitaminC. Mỗi 237 ml nước cam có chứ 142 IU vitamin D.

  • Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng có thể bổ sung vitamin D. 1/2 chén của những thực phẩm này có thể cung cấp từ 55 đến 154 IU vitamin D.

coway - Ngũ cốc và bột yến mạch đểu là những thực phẩm giàu vitamin D
Ngũ cốc và bột yến mạch đểu là những thực phẩm giàu vitamin D

Với những thông tin ở trên, chăc các bạn đã biết vitamin D có trong thực phẩm nào rồi đúng không. Không khó để bổ sung vitamin D hằng ngày cho cơ thể. Nguồn bổ sung Vitamin D luôn có sẵn từ những thực phẩm quang ta. Chỉ cần bạn để ý một chút là đã có một bữa ăn giàu dưỡng rồi phải không nào.